我们的年度标题9K我们马上就要到了芝加哥湾区我们一直在想他们!对于那些想要额外动力或者不知道从哪里开始的人,我们想到了一个跑步计划。你可能想知道,9K是多少英里?确切地说:5.59234073英里,但为了理智起见,我们就叫它5.6英里吧。但是不要担心,如果你在过去的5年里根本没有跑步,或者如果你在过去的5年里一直跑步,我们为每个人都有一个训练计划,我们是指每个人——所有的女士和她们的孩子,妈妈,姐妹和女友。这场比赛就是要玩得开心!

培训时间表:

步行者/慢跑者

专为那些想在散步时夹杂一点慢跑的人设计,你一周只锻炼4天,3次步行/跑步,还有一次交叉训练。训练记录为:1/1 x 11。第一个数字是跑步的分钟数,然后是步行的分钟数。所以1/1是一分钟的跑步,然后是一分钟的步行。

开始锻炼时先热身5分钟——轻快的行进或慢跑都可以。无聊?尝试一些蹲!任何能让你心跳加速的东西!最后,帮你的心灵一个忙,冷静5分钟。最后拉伸每一个15-30秒!你想让那些锻炼过的肌肉保持松弛和柔韧!

你需要把交叉训练混合到你的锻炼中。这些都非常重要;它们平衡你的肌肉群,减少受伤的机会。交叉训练的例子包括:游泳、水上跑步、骑自行车或旋转、椭圆机和划船!只要能提高心率,锻炼肌肉就行。

步行训练:湾区标题9K

步行训练:芝加哥标题9K

对于跑步者

你准备好跑5.6英里了吗?我们是来帮你的。这个计划是为那些已经能跑几英里的人准备的。如果你觉得你不在那里,花一周的时间散步一分钟,慢跑11分钟。在开始执行这个计划之前,先这样做几天——一旦你开始了,如果你需要在跑步的过程中间歇性地散步,那也没关系!

如果你需要改变工作日以适应你的日程安排,并将跑步换成休息日,那很好。你的EZ跑步应该是一种舒适的配速,以帮助放松肌肉。每周举行一次的交叉培训(CT)课程非常重要;他们平衡你的肌肉群,减少你受伤的机会。你也可以避免对跑步感到厌倦,如果你抑制了某些伤害,你可以继续训练。交叉训练的例子包括:游泳、水上跑步、骑自行车或旋转、椭圆和划船!

跑步训练:湾区标题9K

跑步训练:芝加哥冠军9K

我们已经奠定了基础,现在最困难的部分是你——出去训练!但别担心,你不是一个人!如果你有一个问题,正在寻求帮助,或者只是需要发泄一下你上次跑步的经历,请查看群组页面湾区芝加哥标题9 ks。

你准备好了吗?让我们更新你的进展,分享你的目标,并在下面发布图片!我们很乐意收到你的来信!

对志愿服务感兴趣芝加哥或者是湾区?写信给我们t9k@titlenine.com

丫很快就见!

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